La nostra prima reazione di fronte all’affermazione di un altro è una valutazione o un giudizio, anziché uno sforzo di comprensione. Quando qualcuno esprime un sentimento o un atteggiamento o un’opinione tendiamo subito a pensare “è ingiusto”, “è stupido”, “è anormale”, “è irragionevole”, “è scorretto”, “non è gentile”. Molto di rado ci permettiamo di “capire” esattamente quale sia per lui il significato dell’affermazione. Carl Rogers
Dalle nostre esperienze di vita (apprendimenti) si formano le convinzioni (credenze) riguardanti se stessi, gli altri e il mondo che condizionano il nostro modo di percepire e interpretare gli avvenimenti e di conseguenza il nostro comportamento. Le convizioni si organizzano in schemi cognitivi. Gli schemi sono strutture interpretative di base attraverso le quali la persona rappresenta se stesso, gli altri e come funziona il mondo; essi consentono di organizzare i pensieri. Quindi gli schemi generano una tendenza stabile ad attribuire un certo significato agli eventi e alle situazioni.
Dunque, il disagio psicologico ed emotivo non è determinato dalle caratteristiche dell’evento/situazione attivante in sé, bensì dai pensieri, spesso distorti e irrazionali che generano l’interpretazione soggettiva. La nostra personale percezione delle cose influenza lo stato emotivo e il comportamento. Riuscire a pensare in modo razionale aiuta a non attribuire significati ansiogeni e negativi a ciò che ci accade limitando l’insogere di stati emotivi negativi.
Considerazioni utili…
Nella maggior parte dei casi il modo in cui ci sentiamo (emotivamente) e il modo in cui ci comportiamo sono il frutto di ciò che pensiamo!
Quando la sofferenza emotiva è talmente forte da e bloccare le nostre azioni spesso ciò avviene perchè prevalgono pensieri disfunzionali!
Abituarsi a pensare in modo irrazionale o illogico nel tempo conduce a problemi emotivi e comportamentali!
Sebbene siano molti i fattori che contribuiscono a causare il disagio soggettivo, il modo di pensare indubbiamente mantiene quel disagio!
I pensieri disfunzionali che generano sofferenza emotiva possono essere identificati e sostituiti con pensieri più utili e razionali che consentano di vivere meglio le situazioni!
I problemi emotivi e comportamentali possono essere superati impegnandosi a modificare il proprio modo di pensare, la chiave del cambiamento è la nostra interpretazione!
La ristrutturazione cognitiva è una delle tecniche principe della terapia cognitiva comportamentale la cui finalità è guidare il paziente verso la modificazione delle sue convinzioni disfunzionali (e dei suoi schemi cognitivi), aiutandolo ad aderire progressivamente a convinzioni più razionali e realistiche da cui derivano reazioni emotive e comportamentali adattive. Dunque, essa si basa sul presupposto fondamentale che il nostro modo di pensare determini le nostre reazioni emotive e i nostri comportamenti (clicca qui per approfondimenti).
In sintesi la ristrutturazione cognitiva si articola nelle seguenti fasi:
- Identificazione di pensieri, convinzioni e schemi disfunzionali e disadattivi;
- Valutazione e analisi logico-razionale delle credenze / schemi disfunzionali;
- Sostituzione con pensieri, convinzioni e schemi più obiettivi, realistici, funzionali e adattivi;
- Verifica della loro validità attraverso esperimenti comportamentali.
E’ importante sottolineare che un pensiero o una convinzione non è disfunzionale perché “sbagliata” all’interno di un sistema etico o morale (giusto o sbagliato) ma “nociva” per il benessere e l’adattamento della persona. Un pensiero è disfunzionale quando è irrazionale, non aderente alla realtà e pertanto attivante comportamenti che ostacolano il funzionamento, l’adattamento e la realizzazione personale. I pensieri disfunzionali sono spesso caratterizzati da distorsioni cognitive o errori di pensiero, che, usati sistematicamente, generano problemi e sofferenza emotiva.
“Perché ad ammalarsi non è solo la nostra anima, ma anche le nostre idee, che quando sono sbagliate intralciano e complicano la nostra vita rendendola infelice”. Paul Watzlawick
Ellis riconduce i pensieri disfunzionali a diverse categorie o modalità definite distorsioni cognitive. Le principali distorsioni cognitive sono:
- Pensiero dicotomico: interpretazione di fatti in termini di categorie assolute (mutualmente escludentisi) senza gradi intermedi o “tutto o nulla”. Il pensiero dicotomico divide il mondo in due “bianco o nero” eliminando le sfumature “grigi” (es. fallimento / successo; giusto / sbagliato).
- Ipergeneralizzazione: interpretazione di uno specifico evento come una caratteristica di vita in generale o globale. Questa modalità di pensiero detta anche “globalizzazione” genera spesso conclusioni errate (fare di tutta l’erba un fascio). Gli stereotipi sono un esempio tipico di ipergeneralizzazione in quanto attribuiscono a un’intera categoria di persone delle caratteristiche senza verificarle (es. gli svizzeri sono tutti precisi).
- Catastrofizzazione: interpretazione degli eventi negativi che possono verificarsi come intollerabili, totalmente ed eccessivamente catastrofi (es. interpretare una brutta figura come una catastrofe terribile e non semplicemente come una situazione spiacevole o imbarazzante).
- Doverizzazione: modalità di pensiero caratterizzata da un atteggiamento rigido che esprime l’aderenza a regole soggettive (“io devo”, “gli altri devono”, “si dovrebbe”, ecc.). Le doverizzazioni implicano una confusione tra il piano dei desideri e quello dei doveri (es. desidero che l’altro mi ami / l’altro mi deve amare).
- Etichettamento: identificare qualcuno o se stessi tramite un’etichetta globale piuttosto che riferirsi solo a specifici aspetti, fatti o azioni (es. pensare di essere un fallimento piuttosto che non essere capaci di fare una certa cosa).
- Ragionamento emotivo: modalità di pensiero caratterizzata da considerare qualcosa come vero solo perché viene percepito emotivamente come tale. La situazione reale è considerata in relazione alla reazione emotiva (es. se mi sento sfiduciato la situazione è realmente senza speranze).
- Inferenza arbitraria: modalità di pensiero caratterizzata dal trarre conclusioni in assenza di evidenze o prove sufficienti (es. una persona che vediamo non ci saluta e pensiamo che lo abbia fatto volutamente e di starle antipatici).
- Astrazione selettiva: concentrazione dell’attenzione su un singolo aspetto o elemento di una situazione complessa trascurandone o ignorandone altri (es. organizzo un pranzo con gli amici, tutte le pietanze sono state cucinate bene, il ciambellone non ha lievitato abbastanza, deduco che la cena è stato un disastro).
- Ingigantire / Minimizzare: esaltare o diminuire l’importanza di eventi o situazioni. Tendenza individuale ad ingigantire alcuni aspetti (solitamente negativi; es. critiche) e sminuirne altri (solitamente positivi; es, complimenti).
- Lettura del pensiero: tendenza a pensare che le altre persone formulino giudizi negativi, senza alcuna prova evidente che confermi ciò (es. sono sicuro che mio marito pensa che sono incapace).
- Personalizzazione: modalità di pensiero caratterizzata dall’interpretare la causa (responsabilità) di eventi esterni riferendoli a se stessi in assenza di evidenze oggettive (es. sentirsi in colpa per qualcosa di brutto che è successo anche senza prova evidente della propria responsabilità).
“Non esiste nulla di buono o di cattivo, ma è il pensiero che lo rende tale”
Shakespeare
