INSONNIA

Il bisogno di sonno è soggettivo, pertanto la quantità di sonno necessaria per sentirsi riposati ed efficienti varia da individuo a individuo e in relazione all’età. Infatti, è ormai noto che con l’avanzare dell’età il bisogno di sonno si riduce. In generale, le persone si distinguono in “brevi dormitori” (chi ha bisogno di poche ore di sonno, 5 ore o meno per sentirsi riposati) e “lungo dormitori” (chi necessita di almeno 10 ore per sentirsi riposati) ed efficienti lungo la giornata. Tra queste due polarità opposte si colloca la maggior parte delle persone, ovvero coloro che hanno bisogno di una quantità media di sonno che oscillata le 6 e le 8 ore.

Indipendentemente dal numero di ore dormite la persona che soffre di insonnia è quella che non riesce a riposare in modo soddisfacente per un periodo prolungato e ciò genera disagio e ripercussioni durante la veglia limitando l’efficienza fisica e mentale.

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è definita come una reiterata difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno, tale che esso risulta di durata e/o qualità insoddisfacente. Chi soffre di insonnia solitamente manifesta alcuni dei seguenti disturbi: difficoltà all’addormentamento, difficoltà a mantenere il sonno, risvegli precoci al mattino, sonno non ristoratore o di scarsa qualità. Tali sintomi spesso determinano anche difficoltà diurne quali ad esempio l’irritabilità, il senso di stanchezza, la sonnolenza, difficoltà di memoria e concentrazione e alterazioni dell’umore (clicca qui per approfondimenti).

Sintomi Insonnia

Difficoltà persistente nel tempo ad iniziare e/o a mantenere il sonno

• Risvegli precoci al mattino
• Un sonno cronicamente non ristoratore o di scarsa qualità
• Fatica/malessere
• Difficoltà nell’attenzione, concentrazione o memoria
• Disfunzioni sociali/professionali o scarse performance scolastiche
• Disturbi dell’umore/irritabilità
• Sonnolenza diurna
• Riduzione nella motivazione, energia e iniziativa
• Disposizione a errori/incidenti sul lavoro o alla guida
• Tensione, mal di testa, sintomi gastrointestinali in risposta a perdita del sonno
• Ansia o preoccupazioni per il sonno

L’insonnia è stata distinta in primaria e secondaria:

Insonni Primaria: l’alterazione del sonno è causata da aspetti psicologici (es. ansia o preoccupazioni eccessive per il sonno) e non da effetti fisiologici di una sostanza o da un’altra condizione medica. L’ansia e la preoccupazione sul sonno impediscono alla persona di addormentarsi o mantenere il sonno generando altri sintomi durante il giorno.

Insonnia Secondaria: l’alterazione del sonno è causata da altre condizioni o disturbi organici (es. Parkinson, ictus ulcere gastriche, menopausa, iper e ipotiroidismo) o psichici (es. disturbo d’ansia, schizofrenia, disturbo post-traumatico da stress, ecc.).

Inoltre, l’insonnia può essere distinta in:

• Insonnia Situazionale (durata inferiore a tre mesi)
• Insonnia Acuta (durata di almeno 6 mesi)

In ambito psicologico è utile considerare l’insonnia soprattutto come un sintomo piuttosto che come un disturbo a se stante, in quanto spesso si presenta all’interno di quadri clinici come l’ansia, la depressione o lo stress. L’insonnia è un sintomo trasversale a vari disturbi che devono essere riconosciuti e trattati, in modo tale che le difficoltà legate al sonno diminuiscano.

Quali sono le cause dell’insonnia?

Alcuni dei fattori considerati responsabili dell’insonnia sono:

• Eventi stressanti (divorzio, licenziamento, problemi di salute, ecc.)
• Inadeguata igiene del sonno (abitudini legate al sonno come ad esempio fare riposini diurni o vedere la tv a letto fino a tardi, ecc.)
• Problemi fisici (disturbi fisici o organici)
• Fattori ambientali (rumori, letto scomodo, ecc.)

TRATTAMENTO

Il trattamento dell’insonnia ha come obiettivo principale il miglioramento della qualità/quantità del sonno e la riduzione dei sintomi diurni correlati al disturbo (difficoltà di concentrazione e memoria, stanchezza, ecc.). Pertanto, è importante:

1. Ristabilire un ritmo sonno/veglia regolare all’interno di un ambiente confortevole che favorisca il sonno.
2. Psicoeducazione e igiene del sonno: fornire al paziente informazioni utili e veritiere sul sonno aiutandolo ad abbandonare convinzioni errate su di esso. All’interno della psicoeducazione viene implementata l’igiene del sonno ovvero fornite le regole salutari per favorire un sonno soddisfacente. Alcune regole sono:

• Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno, è importante limitare il tempo trascorso nel letto senza dormire!
• Regolarizzare i ritmi sonno-veglia mantenendo più o meno sempre gli stessi orari di addormentamento e risveglio durante tutta la settimana!
• Evitare di fare sonnellini durante il giorno, soprattutto nel tardo pomeriggio!
• Non assumere alcolici soprattutto nelle 2-3 ore precedenti il sonno, in quanto l’assunzione serale disturba il sonno favorendo risvegli notturni e agitazione.
• Non assumere sostanze eccitanti (es. caffè, coca cola, cioccolato, thè, ecc.) e non fumare prima di andare a dormire (evitare di assumerne sostanze stimolanti durante le 6 ore prima il sonno).
• Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire poiché può aumentare i risvegli notturni per lo stimolo ad urinare.
• Non praticare attività fisica in prossimità dell’orario di addormentamento poiché può avere un effetto effetti attivante e interferire con l’addormentamento.
• Rendere più confortevole possibile la stanza da letto per favorire il sonno (silenziosa, temperatura adeguata, sufficientemente buia)
• Non utilizzare la camera da letto per svolgere attività diverse dal dormire dall’attività sessuale. La stanza in cui si dorme non deve essere associate alla veglia ovvero ad attività come guardare la tv, studiare ecc. poiché ciò potrebbe condizionare negativamente il sonno.

3. Modificare i fattori ambientali che disturbano il sonno: ridurre / eliminare i rumori, sostituire un letto scomodo con uno più comodo, stabilire una temperatura della stanza intermedia (ne alta, ne bassa).
4. Identificare ed eliminare i comportamenti disadattavi: eliminare tutti quei comportamenti che non interferiscono negativamente con la regolarità del sonno (es. fare sonnellini diurni, fare attività fisica la sera, bere caffè, fumare, mangiare pesante prima di andare a dormire).
5. Promuovere comportamenti funzionali: ristabilire comportamenti sani che favoriscono un sonno regolare e ristoratore promuovendo l’igiene del sonno.
6. Identificare e modificare i pensieri disfunzionali connessi al sonno (es. l’importanza di dormire sempre un tot di ore per stare bene, pensieri negativi, preoccupazioni future sul non dormire bene, ecc.) al fine di favorire un atteggiamento mentale più sano rispetto al sonno.
7. Utilizzare tecniche cognitive e comportamentali specifiche per migliorare la qualità e quantità del sonno.

In sintesi, l’approccio cognitivo-comportamentale nel trattamento dell’insonnia attribuisce molta importanza all’individuazione e correzione di:

• Comportamenti e abitudini disfunzionali;
• Pensieri e credenze disfunzionali;
• Fattori ambientali che influiscono negativamente sul sonno.

Il fine ultimo del trattamento è ripristinare l’igiene del sonno favorendo il radicarsi di pensieri e comportamenti più sani riguardanti il sonno. Nel corso del trattamento la persona diviene sempre più consapevole dei pensieri negativi che non aiutano il sonno e inizia a monitorarli e combatterli mettendoli in discussione in favore di pensieri più utili.